94: Сила осознанности

Если вы можете успокоить и сбалансировать свои мысли, прислушаться к своему телу, то вы находитесь в правильном состоянии, чтобы изменить свою жизнь. Проверка своего тела и настройка себя на его состояние является частью каждой лечебной традиции.


Западная наука догоняет эту древнюю мудрость. Исследователи не всегда называют это практикой осознанности или медитацией. Они придумали новый термин для этого навыка — интероцептивное осознание, или осознанием физиологических функций тела. Интероцептивная чувствительность позволяет вам отслеживать и распознавать изменения в теле и окружающей среде.



Учитель и красивая девушка медитируют вместе
Swami Satchidananda 1972



Нелегко оценить и измерить, насколько хорошо люди воспринимают своё физиологическое состояние. Вы не можете просто спросить их, насколько хорошо они настроены на собственные телесные функции. Вместо этого следует дать людям задание, которое включает в себя телесное осознание.


В одном исследовании ученые решили разделить испытуемых на две группы. Первая должна была прослушать серию нот и решить, какая из них отличается по высоте от других. Вторая группа должна была сказать, звучит ли серия нот синхронно с их собственным сердцебиением. Во время упражнения у испытуемых также сканировали мозг с помощью функциональной МРТ. Сосредоточение внимания на собственном сердцебиении заставляло одну конкретную область мозга загораться.


Это островковая доля мозга, помогает переводить телесные ощущения в эмоции. И эти эмоции определяют многие из наших поступков. Островковая доля изучается всего около десяти лет, но похоже, что эта же область мозга выполняет у людей иную функцию, чем у других млекопитающих. У мышей, например, она превращает телесные ощущения в инстинктивное поведение. У людей она превращает их в желания, пристрастия и привычки. Конечно, она также может превращать ощущения в эмоции, такие как страсть, отвращение и страх. Это часть мозга, которая превращает физиологические ощущения в субъективные эмоции.


У некоторых людей есть хорошая способность подключаться к этому физиологическому осознанию, звучать синхронно с их собственным сердцебиением. Большинство людей могут этому научиться, но что это дает нам? Некоторые исследования показали, что такая практика помогает людям справиться с тревогой. Это помогает выздоравливающим зависимым противостоять тяге и борьбе с зависимостями. Это помогает людям с бессонницей спать по ночам и помогает им расслабиться, даже если они не могут. Я заметила, что это помогает людям лучше интерпретировать реальность своей жизни и размышлять над ней. Это дает им небольшой «лежачий полицейский», скажем, между желанием что-то сделать и самим действием. Это самое сильное изменение образа жизни, которое вы можете сделать, и очень немногие делают это.


Это островковая доля, небольшая часть мозга, которая помогает переводить телесные ощущения в эмоции. И эти эмоции определяют многие из наших поступков. Люди предполагают, что они могут использовать только силу воли, чтобы измениться, что они могут использовать свой разум, чтобы избавиться от вредных привычек. На самом деле ваши привычки работают наоборот. Ваше тело дает вам всевозможные подсказки о том, что ему действительно нужно, но за многие годы вы восприняли эти подсказки и превратили их в субъективные эмоции в форме тяги и привычек. Чтобы иметь шанс взломать их, вы должны настроиться на тело и его источник необработанных данных. Со временем вы захотите выделять больше времени в день для выполнения регулярных техник медитации, которые помогут вам услышать ваш организм.


Сила осознанности


Один из моих пациентов — старший менеджер, который пришел в клинику, потому что испытывал сильный стресс, боролся с лишним весом и экземой. Хотя он следовал рекомендациям по упражнениям и диете, он сопротивлялся идее медитации, говоря, что это кажется тратой времени. Он также считал, что медитировать утром трата времени— ему нравилось быть в офисе до того, как все придут, и оставаться на работе до вечера.


Когда он услышал, что может медитировать в конце рабочего дня, он согласился попробовать ещё раз. Он садился на диван в своем кабинете и делал короткую медитацию перед поездкой домой. Родственники сразу же заметили перемену в нем. Его жена сказала, что он выглядел подругому, когда ночью входил в дверь, и его дети заметили, что он больше не был раздражительным за обеденным столом. Он чувствовал себя более сосредоточенным на своей семье и менее поглощенным работой, и, как только она стала постоянной частью его распорядка, он сказал мне, что эти двадцать минут были самым важным изменением, которое он когда-либо делал.


Эта история не является чем-то необычным. Я видела много людей, которые говорили мне, что никогда не бросят курить, пить, не смогут навсегда отказаться от сладкого, соблюдать режим дня и заниматься йогой регулярно. Они считали, что не могут этого сделать, потому что много раз пытались и терпели неудачу. Но когда они пробуют простые техники медитации, чтобы стать более связанными со своим телом и тем, как их мысли кружатся вокруг и часто неверно истолковывают сигналы тела, они обнаруживают, что могут замедлиться и чаще чувствовать себя сосредоточенными в течение дня. Затем, когда я проверяю их несколько месяцев спустя, они говорят мне, что отказались от всех своих вредных привычек, полностью изменили свой рацион питания и график дня. Иногда эти изменения образа жизни заставляют их по-другому относиться к себе, что приводит к новому поведению на работе, новым целям и результатам, улучшению отношений дома.


Чтобы оценить пользу практики осознанности, вы должны сначала понять реакцию организма «бей или беги». Когда вы расстроены или обеспокоены, ваше тело реагирует так, как будто вы столкнулись с физической угрозой и вам нужно убежать или бороться с противостоящей силой. В случае внезапной чрезвычайной ситуации вы, вероятно, почувствуете выброс адреналина в ваш организм. Ваш сердечный ритм увеличивается вместе с вашим кровяным давлением. Вы дышите быстрее, во рту становится сухо. Вы можете слегка потеть при остром стрессе. Ваши мышцы напрягаются, как будто готовы к прыжку. Внутри вашего тела также происходят вещи, которые вы не можете почувствовать. Ваше пищеварение замедляется. Ваше тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол, который вызывает воспаление. Уровень сахара в крови повышается во время ваш иммунный ответ замедляется. Тело готовится справиться с эмоциональным стрессом, как если бы вы столкнулись с физической угрозой.


В продолжающемся эмоциональном кризисе ваша реакция «бей или беги» может быть активной. на большую часть каждого дня. Однако со временем ваше тело может научиться реагировать на мир как на некую угрозу и поддерживать этот стресс еще долго после того момента, когда он будет полезен. На самом деле стресс может стать эмоциональной привычкой.


Вы можете говорить себе, что испытываете стресс, но на самом деле вы просто не чувствуете свое тело. Вместо этого вы спешите от одного дела или дедлайна к другому. Многие люди живут в почти постоянном состоянии тревоги низкого уровня, при котором у них слегка повышены уровни сахара в крови, кровяное давление и воспаление. Их тела напряжены, челюсти болят от скрежетания зубами, а спина и шея болят от этого постоянного напряжения. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что часть гипоталамуса, которая контролирует ваш циркадный ритм, может быть нарушена стрессом.


Тренировка осознанности — это способ сбросить реакцию «бей или беги». Это позволяет вашему телу испытать свое естественное состояние спокойного осознания. Сосредоточившись на своем дыхании и прислушиваясь к своему телу, вы приостанавливаете реакцию организма на стресс. Ваш пульс и кровяное давление могут снизиться, в то время как ваше напряжение тает. Уровни адреналина и кортизола снижаются, а уровень сахара в крови снижается. Вы также можете обнаружить, что лучше спите ночью и лучше едите днем. Вы можете получить все эти преимущества, сидя и ничего не делая.


Самое приятное то, что вам не нужно сидеть на подушке, петь или слушать приложение для медитации, если только эти вещи вам нравятся. Есть много способов достичь осознанности, и, в зависимости от ваших предпочтений, сидячая медитация, медитация в движении или ведение дневника — или их комбинация — могут оказаться одинаково полезными.


Вот некоторые варианты. Выберите то, что вам подходит.


Медитация сидя


Это самая традиционная форма осознанности, которой я обучаю несколько лет. Пройдите курс по медитаци на подкасте, начало которого вы найдёте здесь.


Шаги для обучения медитации просты, и даже несколько минут каждый день могут быть очень полезными. После практики Ваши мысли могут быть медленнее, и вы можете чувствовать себя менее подавленным и измученным.


Вы сможете периодически вспоминать это состояние в течение дня. Вам не нужно пытаться поддерживать это ощущение весь день. Просто знайте, что оно доступно вам всякий раз, когда вы садитесь медитировать.


Медитация в движении


Когда люди говорят мне, что они не могут выполнять сидячую медитацию, я прошу их вместо этого попробовать использовать движение. Некоторым людям трудно усидеть на месте, потому что они думают, что ничего не делают. Или они не могут почувствовать изменения в своем душевном состоянии, когда просто спокойно сидят и дышат. Вы почувствуете это с практикой, но пока есть и другие техники осознанности, которые вы можете использовать.


Мы используем медитацию движения, когда обучаем детей внимательности, потому что они часто настолько полны энергии, что любая попытка сесть и дышать заставляет их хихикать и шевелиться. Вместо этого мы даём им слово или фразу, чтобы они молча повторяли про себя, и просим их ходить по кругу. Через пару минут они становятся тихими и сосредоточенными, и это ощущение длится несколько часов.


Медитация при ходьбе


У некоторых людей возникает сильное желание ходить, когда они беспокоятся или им нужно поразмышлять о чём-то. Медитация и беготня от беспокойства — это не одно и то же, но вы можете быть одним из тех людей, которым лучше ходить, а не сидеть.


Во время медитации при ходьбе вы выходите на улицу, возможно, на природу, и вместо того, чтобы размышлять обо всём, что вам нужно сделать, или обо всех разговорах, которые вы хотели бы провести, вы просто идёте и дышите. Обращайте внимание на погоду и природу вокруг вас, в то время, пока вы глубоко дышите.


В Японии прогулку на природе иногда называют «купанием в лесу», и мне нравится этот термин, потому что он отражает глубокое чувство умиротворения, которого вы можете достичь, прогуливаясь среди деревьев. Японское правительство потратило миллионы долларов на исследования, подтверждающие положительное влияние купания в лесу на иммунную систему и его способность уменьшать стресс, воспаление и даже кровяное давление.


Во время медитации при ходьбе вам не нужно беспокоиться о физических упражнениях, поэтому вы должны двигаться так медленно, как вам нравится. Вы ищете смещение фокуса от ваших вихревых мыслей к полной связи с вашим дыханием и движением вашего тела. Как и в сидячей медитации, цель не подавлять свои мысли, а замечать их и отпускать.


Ваша задача — сосредоточиться на своём теле и дыхании. Вас, конечно, будут отвлекать различые мысли, но у вас есть сила снова обратить внимание на шаги, которые вы делаете, на своё дыхание и окружающую среду. Люди, застрявшие в прошлом либо из-за обид, либо из-за сожалений, находят возможность отпустить свои проблемы за несколько минут.


Плавные движения.


Если вы когда-либо вставали чтобы размяться во время напряженной встречи, или просто для того, чтобы размять руки, или провернуть свою шею, вы уже проделывали этот тип работы с осознанностью. Самая формальная версия этого — тай-чи, который побуждает вас двигаться и дышать, используя определенные формы. Это прекрасный способ мягко построить дисциплину самосознания. Любые нежные движения или легкие растяжки также могут работать, если вы настроитесь и обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.


Многие люди используют йогу как форму медитации. Асаны требуют от вас координировать движения с дыханием и удерживать непривычные для вас положения, осознавая при этом все ощущения в теле.


Людям, которым трудно медитировать, эти движения и позы позволяют полностью сосредоточиться на движении и удержании положения. Удержание позы похоже на задержку дыхания. Некоторые сложные асаны могут вызвать некоторую тревогу, но они полностью сосредоточат ваше внимание на том, что вы делаете, а не на мыслях о будущем и прошлом. Я часто рекомендуют занятия йогой людям, которые хотят сочетать осознанность с физическими упражнениями.


Некоторые ученики йоги путают физическую гибкость с духовным просветлением или чем-то ещё. Или они начинают думать, что им нужен дизайнерский костюм и высокотехнологичный коврик, чтобы выглядеть соответствующе. Или они привязываются к определенному инструктору и относятся к этому человеку как к гуру. Все эти вещи противоречат цели йоги, которая состоит в том, чтобы привнести ваше осознанность в ваше тело.


Если вы ещё не занимаетесь йогой, то посмотрите вокруг, и вы сможете найти подходящий класс для вас.


Ведение дневника как слушание и

Соблюдение поста как осознанность


Послушайте эпизод по ссылке выше, чтобы узнать больше о том, как вам могут помочь эти практики


Решите сегодня применить некоторые из этих методов на практике, и вы увидите, насколько проще будет внести изменения в режим дня, сбалансировать диету и получат удовольствие от физических упражнений.


Осознанность — это золотой ключ к изменениям, потому что она соединяет вас с сигналами, которые ваше тело дает вам о том, что ему нужно.